华北地区减肥食谱来了

  “三月不减肥，四月徒伤悲”，春暖花开，又到了一年一度的减肥季，你是否正在为如何科学减肥而发愁？

  近日，国家卫生健康委发布了《成人肥胖食养指南（2024年版）》，这份指南以食养为基础，依据现代营养学理论和相关证据，以及中国传统医学的理论和调养方案，提出了具有多学科优势互补的成人肥胖患者食养根本原则和食谱示例。快来学习吧！

  一日三餐合理分配，推荐早中晚三餐供能比为3:4:3。主食粗细搭配，减少精白米面，建议每天摄入全谷物（如营养素密度较高的黑米、玉米等）和杂豆50-150g，薯类50-100g。保障足量的新鲜蔬果摄入，蔬菜水果品种多样化，要保证300-500g（生重）甚至更多，其中深色蔬菜的摄入量应占1/2 以上，深绿色蔬菜有菠菜、油菜等；橘红色蔬菜如胡萝卜、西红柿；紫红色菜如紫甘蓝、红苋菜等，减少高淀粉含量蔬菜的摄入；建议每天食用水果200g左右，减少高糖分水果的食用，如榴莲、香蕉、荔枝、鲜枣等，且不宜饮用果汁。动物性食物优先选择脂肪含量低的食材，如瘦肉、去皮鸡胸肉、鱼虾等；建议每周至少食用2次或者一周总量吃够 280-525g，相当于每天摄入量为40-75g。以猪牛羊鸡为代表的畜禽肉，建议每周别超过500g，大概每天不超过70g。推荐减重期间每天喝低脂或脱脂牛奶300-500mL。宜选择豆腐、不加糖的豆浆和豆腐脑等豆制品。坚果首选原味，每周平均50-70g（平均每天10g左右）。

  减重期间严控脂肪/油、盐、添加糖的摄入量，每天食盐摄入量不超过5g，烹调油不超过20-25g，添加糖摄入量最好控制25g以下。减少烹饪过程中烹调油、盐、糖用量，多选用蒸、煮、熘及水滑等烹调方式，少油煎炸，并减少高脂肪食物用量。采购时主动阅读食品的营养标签，选择脂肪、碳水化合物和（或）糖、钠含量低的食物，尽量不选或少选油炸食品、加工肉制品、含糖烘焙糕点、蜜饯、糖果、冰淇淋及含糖饮料等。此外在减重期间应严格限制酒类这种高能量饮料摄入。

  重视早餐，不漏餐，晚餐勿过晚进食，建议在17:00-19:00进食晚餐，晚餐后不宜再进食任何食物，但可以饮水。如饮水后仍饥饿难忍或有低血糖风险者，可以适当选择进食少许低能量高膳食纤维食物。不暴饮暴食，控制随意进食零食、饮料，避免夜宵。进餐宜细嚼慢咽，摄入同样食物，细嚼慢咽有利于减少总食量。按照蔬菜-肉类-主食的顺序进餐，也有助于减少高能量食物的进食量。

  肥胖患者减重的运动原则是中低强度有氧运动为主，抗阻运动为辅。每周会进行150-300分钟中等强度的有氧运动，每周5-7天，至少隔天运动1次；抗阻运动每周2-3天，隔天1次，每次10-20分钟。尽可能减少和被动视屏时间，每天和被动视屏时间要控制在2-4小时以内。对于长期或伏案工作者，每小时要起来活动3-5分钟。经常熬夜、睡眠不足、作息无规律可引起内分泌紊乱，脂肪代谢异常，导致“过劳肥”。肥胖患者应按昼夜生物节律，保证每日7小时左右睡眠时间，在夜里11点之前上床睡觉。

  遵循“药食同源”理论，结合中医辨证分型论治，胃热火郁证采用具有清胃热、消导滞作用的食药物质，如铁皮石斛、麦芽等；痰湿内盛证采用化痰消滞作用的食药物质，如薏苡仁、橘皮、砂仁等；气郁血瘀证采用理气化瘀作用的食药物质，如橘皮、山楂、当归等；脾虚不运证采用健脾益气作用的食药物质，如茯苓、山药、莲子等；脾肾阳虚证采用温阳补虚作用的食药物质，如小茴香、山药、肉桂等。

  减重速度并非越快越好，过快的减重速度易对机体器官组织造成损伤，甚至危及到生命。短期内快速减重，体重的降低主要是由于机体水分的丢失而非脂肪组织的减少，一旦回到正常状态饮食，身体为维持正常运作，将重新补充水分，体重会快速反弹。较为理想的减重目标应该是6个月内减少当前体重的5%-10%，合理的减重速度为每月减2-4kg。同时，减重过程中更要关注体脂率和肌肉量的变化，做到减少肌肉流失，维持机体的肌肉量和基础代谢率。

  指南中的食谱示例细化到了全国不一样的地区，一块儿来看看适合咱们天津人的华北地区减肥食谱：

  华北地区多数地方喜面食及畜禽肉，蔬菜和水产类摄入不多，厚重咸口菜品居多，肥胖患者更应注重食物多样，多吃新鲜果蔬，用部分水产品代替畜肉类，并减少油、盐、添加糖的摄入。